В темі харчування завжди все дуже смачно! І дуже неоднозначно… Бо є десятки різноманітних дієт і методик правильного харчування які суперечать одна одній. Тут дуже легко загубитися.
Але ж як щодня харчуватися з користю для себе? Як перетворити їжу на союзника у боротьбі за красиве і здорове тіло? Та й щоб не обмежувати себе… Поради миколаївської дієтологині Ірини Каїрової читайте на сайті mykolayivchanka.com.ua.
Раціон, дієта, режим
Ми, миколаївці, дуже різні. За комплектацією. За статурою. За зростом і вагою… Але, цифри на вагах не головні для зовнішнього вигляду. Значно важливіша структура нашого тіла. Адже навіть при однаковій вазі двоє людей можуть виглядати абсолютно по-різному. Хтось буде підтягнутий. А хтось матиме некрасиві складки на талії. І це все через їх особливу композицію тіла. Мова про співвідношення м’язової і жирової тканин в організмі миколаївців. Регулювати їх добре допомагає харчування. Збалансоване харчування.
Їсти потрібно завжди. Це допоможе бути струнким, красивим та здоровим. Миколаївська дієтологиня Ірина Каїрова радить одразу ж забути про будь-які суворі обмеження у харчуванні. А про голодування не може бути навіть мови. Та й у перекладі з грецької, слово “дієта” – означає спосіб життя. Спосіб здорового життя. А от більшість миколаївців розуміють під цим словом тимчасову відмову від солодкого. Тож варто обрати для себе таку модель харчування, якої буде можливість дотримуватися максимально довго. А в ідеалі – все життя.
Ірина Каїрова невтомно нагадує миколаївцям і про важливість режиму харчування. Але ми майже ніколи не приділяємо уваги цій цінній рекомендації. Часто миколаївці снідають тоді, коли хочуть… Звісно ж, якщо взагалі захочуть. Бо багато молодих людей майже ніколи не мають на це часу.
Потім обід. З цим теж складно. У кожного з нас він проходить по-різному і триває від 15 хв. аж до понад години. А ось якщо день пройшов добре – вдається ще й повечеряти. Комусь раніше, а комусь далеко за північ… Та все ж, за статистикою більшість миколаївців без вечері спати не лягають.
Подібне хаотичне не правильне харчування уповільнює метаболізм. Знищує здоров’я і красу миколаївців… А щоб пришвидшити і нормалізувати обмін речовин, необхідно знати, як працює наш організм. І саме під ці процеси важливо підлаштовувати свій раціон.
Біоритміка й гормони
Миколаївська дієтологиня Ірина Каїрова звертає увагу й на кількість їжі, яку ми з’їдаємо за один раз. На кількість грамів у нашій тарілці. В дієтології це називається харчовою стимуляцією.
Оптимальна порція для жінки становить близько 200-300 гр, для чоловіка – 300-350 гр. До того ж нашому тілу зовсім не все одно, коли і що ми їмо. Бо у першій половині дня всі метаболічні процеси працюють на повну. На 100%. А вже у другій – обмін речовин сповільнюється.
Щоб зрозуміти, чи правильним є наше харчування, за словами Каїрової, миколаївцям досить лише проаналізувати свій раціон. Важливо зробити так, щоб більшу кількість їжі ми споживали в першій половині дня. Бо ж кожен прийом їжі запускає своєрідну метаболічну реакцію. А вона сильно впливає на рівень інсуліну в крові. Значно підвищує його. Цей процес триває близько 2,5-3 години. А потім нам знову потрібно щось з’їсти. Для “перезавантаження системи”. Вкрай важливо перечекати цей час. Перечекати, щоб рівень інсуліну повернувся до початкового.
В цьому питанні миколаївцям необхідно розуміти, що навіть дрібний перекус дає йому новий поштовх. Дає нову харчову стимуляцію. І саме це є причиною перерозподілу тканин у організмі. М’язова маса зменшується, а жирова – збільшується.
Важливість сну
З денним біоритмом миколаївців все зрозуміло. А от вночі в нашому організмі все відбувається навпаки. На заміну інсуліну приходить соматотропін. Під час сну він вивільняє енергію. Вивільняє з жирових депо. І одразу ж передає тим клітинам, які “виходять на роботу” вночі.
Дієтологиня Ірина Каїрова пояснює, що для активації роботи соматотропіну в організмі має бути низький рівень інсуліну. Тож після полудня миколаївцям краще відмовитися від будь-яких перекусів. Навіть дуже корисних.
Стабільний сон. Це ще одна дуже важлива умова синтезу соматотропіну. Він виробляється вночі. Ірина Каїрова зазначає, що найактивніший час синтезу соматотропіну протягом 23.00 – 01:00. Тож без здорового сну миколаївцям точно не обійтися. Він покращує композицію нашого тіла і нормалізує метаболізм.
План харчування
Щоб бути красивим та здоровим, миколаївцям не обов’язково дотримуватися жорстких дієт. Не обов’язково навіть від чогось відмовлятися. Достатньо лише грамотно спланувати свій графік харчування. Індивідуальний графік харчування. Так у раціон можна додати абсолютно будь-який продукт. Але ж, звісно, є одне “але”. Важливо знати коли і що їсти, щоб отримати максимальну кількість користі.
Зранку і протягом дня жителям Миколаєва можна смакувати найскладнішими за інгредієнтами стравами. Це такі, що містять в своєму складі багато вуглеводів. Вони стимулюють підвищення рівня гормону інсуліну. Ввечері краще їсти “легкі” для засвоєння страви. Такі, що встигнуть розщепитися до амінокислот і допоможуть в процесі синтезу соматотропіну.
Миколаївська дієтологиня Ірина Каїрова радить щодня споживати свіжі овочі. Бо вони містять в собі безліч життєво важливих вітамінів і мінералів. Ними можна добре доповнити основні страви. А в ідеалі – половину порції мають становити саме овочі.
Корисний і смачний сніданок бажано їсти у першу годину після пробудження. Вівсяна каша – це класичний варіант. Але не варто зациклюватися лише на ній. Бо ж здоровий раціон має бути максимально різноманітним. Ірина Каїрова рекомендує обирати декілька видів злаків. І постійно чергувати їх між собою.
А ось продукти, що містять рослинні жири, стануть чудовим доповненням до вуглеводної каші. Це може бути, до прикладу, насіння, або кунжутна, гарбузова чи кукурудзяна олія першого віджиму. Щоб перекусити між повноцінними прийомами їжі, спеціалістка радить обирати сезонні ягоди і фрукти. Це буде ідеальний варіант для насичення свого організму безцінними мікроелементами.
Обід – це найголовніша їжа для кожного миколаївця. Він має бути найпоживнішим. А поєднання білків і вуглеводів допоможе не з’їсти ввечері щось незаплановане.
Ірина Каїрова рекомендує додати до свого щоденного меню й перші страви. Але варто враховувати, що вони не відрізняються особливістю якось по-іншому впливати на метаболічні процеси або ж структуру нашого тіла. А ось м’ясо птиці, яловичина, свинина і телятина стануть якісними джерелами білка в обід.
Горіхи, авокадо, насіння… Це все продукти, які багаті на жири. Їх краще обирати для полуденка. Сюди можна ще додати й “легкі” для засвоєння білки. Це можуть бути яйця, риба, кисломолочні продукти тощо. Тоді він буде здоровий і смачний.
Вечерю можна їсти будь-коли. Але не пізніше, ніж за дві години до сну. Не обов’язково дотримуватися правила “не їсти після шести”. Бо ж краще приділяти уваги якості і кількості їжі, аніж часу її прийому. Ірина Каїрова рекомендує вечеряти “легкими” білками й жирами. А також великою кількістю овочів. Але й тут варто врахувати, що морква, буряк та картопля підіймають рівень інсуліну в крові.